Ruhsal gerilim sonrasında ortaya çıkan fibromyalji en genel anlamıyla, vücudun dışarıdan gelen stres kaynaklarını, mücadele amacıyla romatizmal sürece dönüştürüp rahatlama sağlamasıdır. Sürekliliği olan ve gezici ağrılar şeklinde kendini gösteren fibromyalji, özellikle stres durumlarında ortaya çıkıyor. Bu yönüyle maskeli depresyon ve somatizasyon bozukluğu ile çok karıştırılan stres romatizması, otonomik sistemi de olumsuz etkilediğinden mide ve bağırsak problemlerine de yol açabiliyor.

Fibromyalji Kadınları Vuruyor!
Migren ve panik atak gibi başarılı bayanların hastalığı olan fibromyalji, başarı konusunda tutkulu, mükemmeliyetçi ve titiz bayanlarda daha sık görülüyor ve sürekli nüksetmesi ile tedavi edilemeyen bir hastalıkmış imajı veriyor.
Ülkemizde yaklaşık 1,5 milyon fibromyalji hastası var, bu hastalığın en önemli özelliği ilaçlarla tedavi edilmesine rağmen yeni stres durumlarında yeniden nüksedebilmesi.
Fibromyaljide hastaların 10’da 9’unu kadınların oluşturuyor, hastaların bir kısmında da çocukluk dönemine ait fiziksel ya da cinsel taciz hikayesi bulunuyor.

Kalp Hastalıklarıyla Karıştırmayın!

Kas olan her yerde görülebilen fibromyalji en çok boyun, omuz, göğüs ve sırt bölgesinde ortaya çıkıyor. Ağrılı bir sendrom olmasına rağmen, sadece ağrı kesiciler ve adale gevşeticilerle düzeltilmesi mümkün olmayan fibromyaljide hastaya anksiyete giderici ya da antidepresan ilaçlar da verilmesi gerekebilir.

Fibromyalji Nasıl Tedavi Edilir?

Tanı konmadan önce birçok hastaneye başvuran ve çevresi tarafından ‘’hastalık hastası’’ olarak nitelendirilen fibromyalji hastaları öncelikle stresten uzaklaştırılmalıdır. Psikolojik destek ve ilaçlarla ya da stres unsurlarının ortadan kalkması ile hasta düzelme sürecine girer, tedavide Magnetoterapi,  biofeedback, lokal fizik tedaviler, hipnoterapi, akupunktur, lokal enjeksiyonlar, kognitif davranış terapileri ve masaj kullanılarak en etkili unsurun stres faktörlerinin uzaklaştırılmasıdır.

Nöroloji Uzmanı

Dr. Mehmet Yavuz

Halk arasında temizlik hastalığı olarak bilinen Obsesif Kompulsif kişilik bozukluğu hem kişiyi hem de çevresindekileri hasta ediyor. İşte her 100 kişiden ikisinde görülen temizlik hastalığı hakkında önemli bilgiler:

Temizlik Hastalığı Nedir?

“Temizlik hastalığı olarak adlandırılan bu hastalık aslında Obsesif Kompulsif bozukluklardan bir tanesidir. Takıntılı şekilde temizlik tutkunluğu, her şeyin kirli olduğu hissine inanma ve her şeyi sürekli yıkama silme gibi eylemlerin sürekli tekrarlanması temizlik hastalığı olarak adlandırılır. Bunun altında yatan sebep anksiyete bozukluğu, şüphecilik ve emin olamama hissi, saplantılı düşüncelerdir. Diğer tüm takıntılarda olduğu gibi aynı süreci izler. Kişi bu bozuklukların mantık dışı olduğunu bildiği halde kendi davranışlarını engelleyemez. İstem dışı davranışlarını sürekli tekrarlayarak engellemeye çalışır. Saplantılı düşünceden kurtulmaya ve unutmaya çaba gösterir. Fakat başarılı olamaz. Örneğin elini yıkadığı halde emin olamadığı için tekrar yıkayabilir. Bu hastalık tedavi edilebilir bir hastalıktır. Fakat tedavi edilmediğinde ciddi sağlık problemleri ortaya çıkabilir.”

Temizlik hastalığının belirtileri nelerdir?

— Kişi sürekli ellerini yıkar,

— Evi temizler,

— Eve gelen bir misafirin ardından kullandığı her şeyi temizleyebilir.

— Zamanın çoğunu temizlik yaparak harcar.

— Kirli olduğunu düşündüğü her nesneyi yıkar ve temizlemeden kullanamaz.

Temizlik hastalığına etki eden faktörler nelerdir?

“Aslında takıntılara sebep olabilecek pek çok neden öne sürülmekteyse de kesin olarak nedeni bilinmemektedir. Biyolojik, psikolojik, çevresel faktörler neden olabilir. Ailesi çok düzenli ve titiz ya da aşırı kuralcı olan bir çocukta bu tür saplantılı düşünceler ve buna bağlı olarak saplantılı davranış biçimleri gelişebilir. Örneğin annesi çok titiz olan bir çocuk ileride temizlik hastalığına yakalanabilir. Aynı zamanda yakın bir dönemde yaşadığı acı bir olay da takıntılara sebep verebilir. Örneğin vefat, iflas, boşanma gibi yaşanan zor süreçlerden sonra Obsesif Kompulsif düşünceler ve eylemler görülebilir.”

Temizlik hastalığı gibi takıntılı kişilik durumları bireyin yaşamını nasıl etkiler?

“Öncelikle kişinin sosyal ve iş yaşantısı bozulur. Aşırı temizlik tutkusundan ötürü çevresindeki arkadaşları evine gelmek istemeyebilir. Kendisini bu durum karşısında mutsuz hisseder. Aynı zamanda bu tarz hastalıklarda kişi en çok kendisine zarar verir. Zamanın çoğunu temizliğe ayırdığı için zaman kaybı yaşar diğer yapması gereken hiçbir şeye konsantre olamaz. Gerek ev ve sosyal çevresiyle gerekse iş ortamı ile ilişkileri bozulur. İş performansı önemli derecede olumsuz etkilenir. Evli ise eşi ve çocuğu ile iletişim bozukluğu yaşar. Kendisini temizlik yaparak sürekli hırpalar, günün sonunda yorgun ve bitkin düşer. Bir dönem sonra kişi bedensel olarak da belirli rahatsızlıklara zemin hazırlamış olur. Örneğin bel, kas eklem ağrıları bu dönemde ortaya çıkabilir. Aynı şekilde zamanında tedavi olunmazsa bireyde depresyon gibi psikolojik birçok rahatsızlık da ortaya çıkabilir.”

Diğer Obsesisif Kompulsif bozuklukları nelerdir?

“Sürekli kontrol etme “ütünün fişini çekmiş miydim, kapıyı kilitlemiş miydim, ocağı kapatmış mıydım” gibi sorular sürekli sorulur. Kişide emin olamama durumu, simetrik olarak nesnelerin düzenli durmasını istemek, ihtiyaç olur düşüncesi ile eşya ve giysileri biriktirmek, günah işlemekten korkma gibi nitelendirilen birçok takıntılı davranış bozukluğu sıralanabilir.”

Obsesif-Kompulsif kişilik ile takıntılı kişilik arasındaki farklar nelerdir?

“Toplum arasında Obsesif olarak adlandırılan her kişi takıntılı kişilik bozukluğu yaşıyor olarak değerlendirilmez. Takıntılı kişilikte birey tutucu, titiz, garantici, sorgulayıcı tavırlar gösterebilir fakat bu durumdan şikâyetçi değildir. Bunu diğer kişilerden daha üstün bir özellik olarak adlandırabilir. Hatta bu kişiler çalıştıkları iş yerlerinde denetleyici özellikleri iyi olduğu için şef, müdür gibi konumlara getirilirler. Onlar davranışlarından şikâyet etmeyebilir fakat çevresindekiler bu özelliklerinden dolayı onlardan rahatsız olabilir.

Obsesif Kompulsif bozukluklarda ise tam tersi bir durum söz konusudur. Kişi kendisinde oluşan aşırı şüphecilik ve saplantılı davranışlarından rahatsız ve mutsuzdur.”

Nasıl tedavi edilir?

“ Bazı araştırmacılar bu hastalarda beynin ön kısmı olan frontal kortex ile içyapılardan bazal ganglionlar arasında iletişim kopukluğu olduğunu ileri sürmektedir.  Tedavide amaç öncelikle var olan hastalığı tedavi etmek sonra da hastalığın tekrarlamasını önlemektir. Bu amaçla üç tedavi yöntemi kullanılmaktadır. Seçici serotonin geri alım inhibitörleri kullanmak. (Antidepresan ilaçlar)Bilişsel davranışçı terapi uygulamaları TMS (Transkranial Manyetik Stimülasyon) tedavide kullanılabilir.

OKB’ de tedavi oldukça zor ve uzun solukludur. Genellikle ilaçlar nispeten daha yüksek dozda ya da birkaç ilaç kombine şeklinde uygulanır. OKB, tedavisi zor olan bir süreçtir. Ancak yine de üstesinden gelinemeyecek bir hastalık değildir. Son zamanlarda ilaç tedavisi ile birlikte uygulanan, TMS tedavisinin oldukça etkili olduğu görülmektedir. TMS, sağladığı manyetik vurular ile bir nevi resetleme yaparak, frontal korteks ile bazal ganglionlar arasında ki uyumsuzluğu ortadan kaldırabilir ve böylece çok etkili ve çarpıcı sonuçlar verebilir.

Ayrıca, Obsesif Kompulsif bozukluklar kaygı hastalığı olduğu için “Davranışçı Tedavi” olarak adlandırılan eğitimsel terapi yöntemleri fayda sağlayabilir. Hastanın kirli olduğunu düşündüğü nesne ile temas etmesi sağlanır.

Obsesif Kompulsif bozukluklar inatçı hastalıklardır. Yenilemeler ve gerilemeler görülebilir. Terapi, ilaç tedavisi birlikte uygulandığında daha iyi sonuçlar verebilir. Ailenin davranış şekli bu konuda çok önemlidir. Aile takıntılarından dolayı kişiyi suçlamamalı, bunun bir hastalık olduğunun bilincine vararak, kişiyi en kısa zamanda tedavi ettirmelidir.”

Dr. Mehmet Yavuz
Nöroloji Uzmanı

Mevsimlere bağlı duygu durumunda dalgalanmalar sık olarak karşılaşılan bir durumdur. Yazın güneş ışınlarının bedenimize etkisi, hava sıcaklığının daha yüksek olması bizi daha enerjik kılmaktayken, kış aylarına gelindiğinde güneş ışınlarına daha az maruz kalmak ve ısı değişimi canlılğımızda ve enerji düzeyimizde düşmeye neden olmaktadır. Hormonal düzeylerdeki değişim de kış aylarında enerjimizin azalmasına yol açar. Beyinde etkisi olan seratonin adlı hormonun kış aylarında daha az salgılandığı, bu yüzden daha depresif duygu durumu içinde olunduğu saptanmıştır. Yine beyinden salgılanan bir başka hormonun, Melatonin, salgılanması ışık düzeyleri ile kontrol edilir, düzeylerinde değişiklik olmaktadır.

Kış depresyonu (winter depression) veya kış melankolizm (winter blues) denilen bu durum, normal mental sağlığı olan kişilerde kış aylarına gelindiğinde depresyonla ilgili semptomların daha fazla hissedilmesi olarak tanımlanmaktadır. Görülme sıklığı ekvatordan uzaklaştıkca artmakta, kutuplara doğru gidildikçe %10 düzeylerinde olmaktadır.

Beynimizden salgılanan endorfin hormonu düzeyleri ile mutsuzluk ve bezginlik hissi arasında bir korelasyon vardır. Bazı gıda maddelerinin endorfin salınımını arttırdığı gözlemlenmiştir. Portakal, mandalina gibi narenciye ürünleri zengin C vitamini kaynağı olması ve endorfin hormonunu artırması nedeniyle diyette olması gerekmektedir.

Öncelikle almamız gereken günlük kalori miktarını bilmemiz gerekmektedir. Ortalama 70kg olan bir kimsede aktivite durumuna göre 1800-2200 kalori ihtiyacı olmaktadır. Kompleks karbonhidratlar tüketilmelidir. Yulaf, kepek ekmeği, kepekli pirinç gibi karbonhidratlar, basit şeker içeren gıdalara tercih edilmelidir. Yer elması, tatlı patates, kereviz hem yüksek miktarda lif içermesi hem de A ve C vitamini yönünden zengin olması nedeniyle tüketilmelidir.

Çikolata ise vücudumuzda oksitlenmeyi önleyici flavanollerden zengin bir besin maddesidir. Epicatechin denilen çikolatanın özünde bulunan madde, damarların genişlemesinde önemli bir rol oynamakta, aynı zamanda endorfin hormonunu uyararak mutlu olmayı sağlamaktadır. Özellikle kakao miktarı %70’in üzerindeki bitter çikolatalar tercih edilmelidir.

Stresten uzak durun!…

Stresten uzak durmaya çalışmak daha canlı olmamızı sağlayacaktır. Meditasyon, yoga gibi yöntemler iç dünyamızda rahatlamaya yardımcı olabildikleri gibi daha canlı ve enerjik olmamızı sağlayan yöntemlerden birkaçıdır.

Düzenli egzersiz yapın

Düzenli egzersiz yapmanın beyinde endorfin hormonu düzeylerini arttırdığı bilinmektedir. Haftada 3 kez, yaşımıza göre maksimum kalp hızımızın %80’i düzeyinde yapılan 45-60 dakikalık spor kendimizi daha enerjik hissetmemizi sağlamaktadır. Haftada 3 defadan fazla yapılan ağır aktiviteli (aletli jimnastik, kross koşuları vb.) yeterli ve dengeli beslenilmediği takdirde yorgun hissetmemize neden olabilir.

Koruyucu hekimlerin önerilerini uygulayın

Öncelikle koruyucu hekimlik önerilerini uygulamamız gerekmektedir. Kış aylarında hepimizin en az bir kere geçirdiği gribal infeksiyona yakalanmamak için, hijyen kurallarına uyulmalıdır. Ellerin sık yıkanması, hasta kimseler ile yakın temas kurulmaması, çatal, bıçak, havlu gibi infeksiyonun sık geçebileceği eşyalara dikkat edilmesi gerekmektedir. C vitamini ve çinko içeren gıdaların alınması bağışıklık sistemimizin güçlenmesine ve kış aylarında gribal infeksiyondan korunmamıza yardımcı olacaktır.

Düzenli yaşayın

En önemli tüyo ‘düzenli yaşamak’. Yaşa göre olması gereken uyku miktarının dışına çıkmamak ilk başta söylemem gereken önerimdir. Sabah kalktığımızda mutlaka kahvaltı için zaman ayırıp, az ya da çok birşeyler yemeliyiz. Yapılacak bir sabah kahvaltısı güne daha enerjik başlamamıza neden olacaktır. Gün içinde yapılan ara öğünler de yorgunluk hissetmemizi engelliyecektir. Akşam yemekleri saat 8’den önce yenilmelidir. Geç saatte alınan yüksek kalorili gıdaların vicutta metabolize edilmesi gece yarısından sonraya kaldığı için vicut tam olarak dinlenemez ve sabah yorgunluk hissi ile güne başlanır. Bir başka tavsiyem de akşam saat 7’den sonra kafein alınmamasıdır.

Dr. Sinan Tanyolaç
Endokrinoloji, Diyabet ve
Metabolizma Hastalıkları Bölümü
Amerikan Hastanesi

— Ara öğünlere zaman ayırın… Gün içinde yaşanan koşturmaca ve yoğun tempo, kan şekerinin her 3 saatte bir düşmesine neden olur. Kan şekerinde yaşanan düşüklük, kişinin odaklanma sorunu yaşamasına ve kendini bitkin hissetmesine neden olur. Bu nedenle ofiste/okulda/toplantıda yapacağınız ufak ara öğünler iş hayatının temposuna daha kolay ayak uydurmanızı sağlar. Kutu süt ve 4–5 kuru kayısı, 1 adet yağsız kepekli-peynirli tost, 1 kutu meyveli yoğurt, 1 küçük boy armut veya elma, 2–3 adet kepekli bisküvi veya grisini kendinizi enerjik hissetmenizi sağlamakla kalmaz, bir sonraki öğünde çok yemenize engel olarak beden imajınızı da korumanızı sağlar.

— Vücudunuzda sıvı dengesini koruyun… Yeterli sıvı tüketimi, bilişsel ve fiziksel performansınızı korumak açısından oldukça önemlidir. Vücudun susuz kalması öncelikle dikkat eksikliğine ve bitkinliğine susuzluk arttığında ise baş ağrılarına ve aşırı yorgunluğa neden olabilir. Bu nedenle günlük yeterli miktarda sıvıyı tüketmeniz gerekir. Yetişkin bir kişinin günde 1,5–2 litre sıvı tüketmesi yeterlidir. Ofiste veya okul kantinlerinde sıkça tüketilen demli çayların ve yoğun kahvelerin su yerine geçmediğini unutmamak gerekir. Şekersiz bitki çaylarını, doğal maden sularını –yüksek tansiyonunuz yoksa- ve ayran gibi su içeriği yüksek kalorisi düşük içecekleri su yerine sayabilirsiniz. Kafeinli içeceklerin aşırı tüketiminin vücuttan su atımını arttıracağını unutmayınız.

—   Barsak sağlığı performans için önemlidir… Barsaklar hayati önem taşısa da, genellikle pek hatırlamadığımız organlarımızdır. Tabi bizi rahatsız etmedikleri sürece… Özellikle oturarak çalışıyorsanız yani hareketsizseniz bir de beslenmenize gerekli özeni göstermiyorsanız kabızlık sorunu çekmeniz işten bile değildir. Kabızlık uzun süre devam ettiğinde karnınızda şişkinlik yaratarak vücudunuzda gereksiz su –ödem- tutarak kendinizi bitkin ve rahatsız hissetmenize yol açabilir. Barsak sağlığınızı korumak için elinizden geleni yapmalısınız. İlk yapmanız gereken hareketliliğinizi arttırmak adına rahat otobüslerden ve ofis kapısına en yakın otopark alanından vazgeçmeniz. Bunun dışında günlük lif tüketiminizi arttırmanız gerekir. Beyaz ekmek yerine tam tahıl ekmeklerini tercih etmeye, bol sıvı almaya, salata, sebze yemeği ve meyve tüketiminizi arttırmaya özen göstermenin zamanı geldi de geçiyor bile… Barsakta yaşayan yararlı bakterilerin sayısını arttırmak için piyasadaki probiyotik ürünleri de deneyebilirsiniz.

—   Yüksek glisemik indeksten kaçının… Bazı besinler kan şekerini hızlı yükseltip hızlı düşürürken, bazıları kan şekerinin daha uzun süre stabil yani dengede kalmasını sağlar. Beyaz şeker ve beyaz şeker içeren besinler, beyaz ekmek, sıcak patates yemekleri gibi bazı besinler yüksek glisemik indekslidir yani kan şekerinizi bir anda tavan daha sonra da bir anda taban yapabilirler. Bu etki size performans kaybı olarak geri döner çünkü düşük kan şekeri halsizlik, bitkinlik ve stres ölçeğinin artmasına neden olur. Ayrıca yüksek glisemik indeksli besinlerin, karın bölgesindeki yağ dokusunun artmasına neden olduğu da bilinmektedir. Yani kişisel imajınızı da olumsuz etkileyebilir. Bu nedenlerle beyaz şeker tüketimini minimuma indirmeye, öğünlerin glisemik indeksini azaltmak için öğünlerle birlikte süt, yoğurt, peynir ve yağsız et gibi protein kaynakları tüketmeye, salatanıza sirke eklemeye, ekmeklerinizi tam tahıl ekmeği olarak tüketmeye dikkat etmeniz gerekir.

KARİYER BASAMAKLARINI HIZLI ÇIKAN MÖNÜ ÖRNEĞİ

KAHVALTI: 2 dilim yarım yağlı peynir

2 dilim çavdar ekmeği

Söğüş mevsim sebzeleri

1 su bardağı %100 meyve suyu

KUŞLUK: 1 kutu az yağlı süt ile yapılmış nescafe + 2 kuru kayısı

ÖĞLEN: Izgara yağsız et veya derisiz tavuk

4 yemek kaşığı sossuz makarna veya 1 kase çorba

Bol yeşil salata (az zeytinyağlı, limonlu, sirkeli)

1 küçük kutu ayran veya salataya ilave edilecek 1 dilim peynir

İKİNDİ: 1 adet yağsız tam tahıl ekmeğine yapılmış tost veya

2–3 adet kepekli grisini ve 1 adet light karper

AKŞAM: 1 porsiyon az yağlı sebze yemeği

2 ince dilim tam tahıl ekmeği

1 kutu probiyotik yoğurt

Bol yeşil salata (az zeytinyağlı, limonlu, sirkeli)

GECE: 1–2 porsiyon taze meyve

(Not: Sağlıklı yetişkin bir erkeğin ihtiyaçları düşünülerek hazırlanmış örnek bir menü olup, kronik hastalığı olanlar, ağır egzersiz yapanlar vs. gibi durumlar için örnek teşkil etmez. Beslenme programının kişiye özel düzenlenmesi gerektiği unutulmamalıdır.)

Beslenme Stratejiniz, TUTAR’LI olsun!

Diyetisyen Gizem TUTAR – Yaşam Koçu

TUTAR’LI DİYET Beslenme Danışmanlık&Yaşam Koçluğu

www.e-diyetisyen.com

www.tutarlidiyet.com

Karma felsefesi, “her sebebin bir sonucu olacaktır” ilkesi ile kısaca açıklanabilir. İnsan hayatında da birçok konu sebep-sonuç ilişkisi içerisindedir. Kişinin sağlığı da kişinin davranışları ile yakından ilişkidedir ve her davranışın sağlık üzerinde bir de sonucu vardır. Kişinin beslenme tarzı için de aynı kural geçerlidir. Yani beslenmenizde de “ne ekerseniz onu biçersiniz” ve her besin seçimi davranışınızın, sağlığınız üzerinde bir sonucu olacaktır.

Sağlığın korunması ve geliştirilmesi ve yaşam kalitesinin yüksek olması, birçok faktörden etkilenmektedir ve bunların başında beslenme alışkanlıkları gelir. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarının sürdürülmesi; obezite, şeker, kalp-damar, yüksek tansiyon ve kanser gibi birçok kronik hastalığın oluşma riskini %20-45 oranında azaltır. Ayrıca sağlıklı beslenme, yaşam süresini uzatmakla kalmaz, metabolik yaşın gerçek vücut yaşının altında kalmasına destek olur.

Beslenmede “Karma” felsefesinin temel ilkesi beslenme tarzında çeşitlilik sağlamaktır. Diğer bir deyişle, tüm temel besin gruplarının her gün düzenli ve dengeli biçimde tüketilmesidir. Besinler temel olarak dört ana grupta toplanmıştır. Bunlar süt ve süt ürünleri; et ve et çeşitleri; sebze-meyveler ve tahıl ürünleridir.

Beslenmede “Karma” Felsefesi Nasıl Uygulanabilir?

-          Süt ve süt ürünleri grubu: Süt, yoğurt, ayran ve kefir gibi besinlerin bulunduğu bu gruptan günde 1-2 porsiyon tercih edilmesi ile karma felsefesinin ilk basamağı tamamlanmış olur. Süt ve süt ürünleri, içerdikleri protein, kalsiyum ve çeşitli vitaminler ile kemik ve kas sağlığının korunmasında etkilidirler.

-          Et ve et çeşitleri: Et, tavuk, balık, yumurta gibi besinlerin günde en az 3 porsiyon olarak tüketilmesi sağlıklı bir yaşamın anahtar noktalarından biridir. Bu besin grubunda bulunan kaliteli proteinler, vücudumuzun fonksiyonlarını düzenli bir şekilde gerçekleştirmesini sağlar. B12 vitamini sadece süt ve et grubunda yer alan besinlerde bulunur ve bu vitamin hafıza fonksiyonlarımız açısından çok önemlidir. Eksikliğinde sadece B12 vitaminine bağlı anemi oluşmakla kalmaz aynı zamanda ciddi unutkanlık problemleri ortaya çıkabilir.

-          Sebze ve meyveler: İçerdikleri vitamin, mineral ve antioksidan öğeler ile, vücudun ürettiği veya vücuda çevresel yollar ile giren toksik öğelerin uzaklaştırılmasını sağlarlar. Özellikle barsak sağlığının korunmasında ve yaşlanma sürecinin yavaşlamasında etkilidirler. Dünya’daki sağlık otoriteleri günde 5-9 porsiyon meyve ve sebze tüketilmesini önermektedirler. Sebze ve meyveler içerisinde de “karma” felsefesi uygulanmalıdır. Sürekli tek çeşit sebze veya meyve seçilmemelidir. Sofralar, sebze ve meyve açısından bir gökkuşağı gibi rengarenk olmalıdır.

-          Tahıl ve tahıl ürünleri grubu: Ekmek, pirinç, makarna, bulgur gibi besinlerin bulunduğu bu grup genelde şişmanlatır diye karalanan gruptur. Karbonhidrat içeren tahıl ve tahıl ürünleri olmadan, sağlığı korumak mümkün olamaz. Çünkü tahıl ürünleri, vücudun ana enerji kaynağıdır ayrıca metabolizmanın düzgün çalışmasını sağlayan B vitaminlerinden zengindir. Kişinin özelliklerine göre günde 3-8 porsiyon tahıl ürünü tüketilmelidir.

BESLENMEDE “KARMA” FELSEFESİNİ UYGULARKEN;

-          Süt ve süt ürünlerinin, az yağlı veya yağsız olanlarının tercih edilmesi, günlük kolesterol alımının azalmasına yardımcı olur.

-          Sanıldığının aksine kırmızı et düşman değildir. Kırmızı etin üzerindeki doymuş yağlar düşmandır. Bu nedenle yağsız kırmızı et veya kıyma tercih edilmelidir.

-          Tavuk ve hindinin derisinin tüketilmesi, kalp-damar sağlığı açısından uygun değildir.

-          Balık, en sağlıklı besinlerden biridir. İçerdiği omega-3 yağ asitleri, bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasına, hafızanın güçlenmesine ve eklem sağlığının korunmasına yardımcı olur. Haftada 2-3 kez balık tüketilmelidir. Deniz balıklarının tercih edilmesi daha sağlıklıdır. Fakat köpekbalığı ve uskumru gibi derin sularda uzun süre yaşayan balıklar, civa gibi ağır metaller açısından risk taşımaktadır.

-          Yemekler pişirilirken, ızgara, haşlama, buharda pişirme, fırında veya kısık ateşte tencerede pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Kızartma ve kavurmanın sık tüketimi, birçok sağlık riskini de peşinden getirir.

-          Yemekler az yağlı pişirilmelidir ve mümkün olduğunda katı yağ kullanılmamalıdır. Et katılan sebze ve kurubaklagil yemeklerine ekstra yağ eklenmesine gerek yoktur.

-          Beyaz un ve beyaz şeker, sağlığı olumsuz etkileyen besinlerin başında gelir. Beyaz şeker, boş enerji kaynağıdır ve vücutta herhangi bir görevi yoktur. Beyaz un ise, uzun süreli bir düşmandır ve etkileri uzun dönemde ortaya çıkar. Bu nedenle tam tahıl ekmekleri tercih edilmeli ve şeker tüketimi mümkün olduğunca azaltılmalıdır.

Beslenme Stratejiniz, TUTAR’LI olsun!

Diyetisyen Gizem TUTAR – Yaşam Koçu

TUTAR’LI DİYET Beslenme Danışmanlık&Yaşam Koçluğu

www.e-diyetisyen.com

www.tutarlidiyet.com

Günümüzde yiyecek çeşidinin artmasının yanı sıra, yiyecek miktarlarının büyümesi ve kalorilerinin artması da obezitenin yükselişinde önemli bir yere sahip. Zayıflamanın veya sağlıklı vücut ağırlığını korumanın en temel adımını da kendi mutfağınızda atmanız gerekiyor. Sağlıklı bir yaşamın anahtarının mutfağınızda saklı olduğunu unutmayın.

DOĞRU ALIŞVERİŞ LIGHT MUTFAĞIN İLK ADIMIDIR…

Yıllardır alışverişe tok karna çıkın, aç karnına çıktığınızda birçok gereksiz besin alırsınız sözünü duyuyorsunuz. Fakat doğru alışveriş sadece tok karna alışverişe çıkmaktan veya alışveriş listesi yapmaktan geçmiyor. Bunun dışında besin etiketleri ve hazır gıdalar konusunda da bilgi sahibi olmanız gerekiyor.

Alışverişe çıktığınızda; uzun süreli ve pratik alacağınız yiyeceklerin hangileri olduğunu bilmelisiniz. İşten geç çıkıp geldiğiniz bir günde sağlıklı bir yemek pişirmek için çok vakit kaybetmek istemeyeceğiniz kesin, o zaman yapmanız gereken pratik ve sağlıklı yiyecekler bulmak.

-          Et, tavuk ve balık türlerinin yağsız olanlarını isteyin. Marketin kasap bölümünden alışveriş yaptığınızda, etlerinizi taze hazırlatın. Tavuk ve hindinin derisiz bölümlerini tercih edin. Bunların dışında poşet ton balıklarından birkaç tane almak zor günlerde imdadınıza yetişebilir. Şarküteri ürünleri reyonundan salam, sosis yerine yağsız hindi füme veya hindi jambon almayı tercih edin.

-          Süt ve süt ürünlerinin yarım yağlı veya light olanlarını tercih edin. Peynirlerin lezzetleri arttıkça yağ oranları da artar. Sonsuza kadar yağsız peynir tüketmenize gerek yok fakat yağlı çeşit ve yağsız çeşit alarak dengeleme yapmayı öğrenmelisiniz. Kahvaltılık lor peynirleri sağlıklı, lezzetli ve düşük kalorili alternatiflerdir.

-          Ekmeklerinizi tam buğday, çavdarlı, yulaflı veya kepekli almayı tercih edin. Eğer ekmeğinizi evde kendiniz hazırlıyorsanız o zaman kepekli un ve çavdarlı un ile güzel karışımlar hazırlayabilirsiniz. Beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç veya bulgur tercih edin. Makarnalardan ise kepekli veya tam integral olanları satın almalısınız.

-          Yumurtanın light’ı olmasa da sağlığınız açısından omega-3’den veya selenyumdan zengin olan yumurtaları tercih edebilirsiniz.

-          Sebzeleri iki çeşit almalısınız. İlki sebze yemeği yapacağınız veya salata hazırlayacağınız taze sebzeler, ikincisi acil durumlarda kullanacağınız dondurulmuş sebzeler olmalıdır. Sebze satın alırken, koyu yeşil yapraklı sebzeleri, kırmızıları, turuncuları satın almayı unutmamalısınız.

-          Mevsimine uygun taze meyveleri ve ara öğün veya tatlı yapımında kullanabileceğiniz kuru meyveleri mutlaka almalısınız.

-          Kurubaklagiller de light mutfağın bir parçasıdır, onları da unutmayınız.

-          Yüksek kalorili salata sosları yerine, %0 yağ içeren baharatlı salata soslarını tercih edebilirsiniz. Balzemik, sirke ve taze limon ile harika ve düşük kalorili salata sosları hazırlayabilirsiniz.

-          Kalori değerleri sıkça unutulan bir diğer grupta içeceklerdir. Şekerli asitli içecekler yerine ayran, kefir, light kefir, maden suyu almayı tercih ediniz.

LIGHT MUTFAĞIN ESASLARI

-          Pişirme yöntemi olarak haşlama, buharda pişirme, ızgara ve fırında pişirme metotlarını tercih etmelisiniz. Bu nedenle mutfağınızda buharda pişirme için uygun gereçler, dumansız ızgara ve fırın olmalıdır. Ayrıca Wok tavası ile de hafif ve lezzetli yiyecekler hazırlayabilirsiniz.

-          Et, tavuk ve balık pişirirken, pişirmeden önce mutlaka etlerin yağlı kısımlarını ayırmalısınız. Etleri pişirirken veya etli yemek pişirirken ekstra yağ eklemenize gerek yoktur. Et, tavuk ve balığın içerisinde bulunan ara doku yağları yemeğin pişmesi ve lezzetli olması için yeterlidir.

-          Sebzeleri; zeytinyağlı, haşlama veya buharda pişirebilirsiniz. Buharda pişirme yönteminde besin değeri kaybı en azdır. Zeytinyağlı sebze yemeği pişirirken, kullandığınız zeytinyağı miktarını yarıya indirmeniz ve tencere başına bir küp şeker kullanmanız yeterlidir.

-          Bir tencere yemek yaptığınızda 1 yemek kaşığı sıvıyağ kullanmanız yeterlidir. Yağı az olan yemeklerinize baharat ile lezzet verebilirsiniz.

-          Yemeklerinizdeki yağ oranını azaltmak için sıvıyağ dökmek yerine sıvıyağ spreylerini tercih edebilirsiniz.

-          Fırında yemek pişirirken, yemeğe ekstra yağ eklememek için yağlı fırın kağıdı kullanabilirsiniz.

-          Fırın poşetleri, et ve sebzeleri hafif ve lezzetli pişirebileceğiniz bir yardımcıdır.

-          Yemeklerinize aşırı miktarda tuz eklemeyiniz. Light mutfak şekersiz mutfak demek değildir, hafif mutfak demektir. Tuz tadından vazgeçemiyorsanız yemeklerinize dereotu eklemeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz.

-          Tatlı yaparken, şeker yerine toz tatlandırıcıları tercih edebilirsiniz. Böylece şekerden boş ve gereksiz kalori almamış olursunuz.

Beslenme Stratejiniz, TUTAR’LI olsun!

Diyetisyen Gizem TUTAR – Yaşam Koçu

TUTAR’LI DİYET Beslenme Danışmanlık&Yaşam Koçluğu

www.e-diyetisyen.com

www.tutarlidiyet.com

Yapılan bir çok çalışmada beslenmenin özellikle iş yaşamında ön planda olan fiziksel performansa ve beyin fonksiyolarına olan etkisi gösterilmiştir. Tabii ki beslenmenin sağlığın korunması ve devamlılığının sağlanmasına olan katkısı da gözardı edilemez. Bu yüzden yeterli ve dengeli beslenme kurallarını ofise de taşımak şart. Özellikle de yoğun çalışan insanların, vücutlarının savunma sistemlerini destekleyebilmek için beslenmelerine daha çok önem göstermeleri gerek.

Güne başlarken en önemli adım kahvaltıdır. Özellikle tam tahıllı ürünlerin daha yoğun tüketilebileceği bu öğün ofiste tam tahıllı peynirli bir sandviç bile olabilir. Bunu yapacak vakti olmayanlar meyve ve sütün yer aldığı kolay bir kahvaltı da yapabilirler.

Gün boyunca oluşturulması gereken önemli bir alışkanlık da ara öğün yapma alışkanlığıdır. Bu alışkanlık sayesinde kişi öğünlerinin düzenini, çeşidini ve miktarını daha iyi düzenleyebilir. Çok vakit harcamadan hatta toplantılarda bile yapılabilecek küçük ara öğünlerin çoğu zaman kurtarıcı olabiliyor. Örneğin işyerinde daha rahat yenilebilecek olan elma, kayısı, armut, mandalina gibi meyveler veya kuru meyveler hem antioksidan özelliğe sahiptir hem de kişinin öğün atlamamasını sağlarlar. Toplantı zamanlarında ise bir sütlü kahve – az kahveli – veya ortaya konulan kuru meyve tabağı güzel bir seçenek olabilir.

Öğleye doğru kişinin performansı yavaş yavaş azaldığı için bu öğünü atlamamak gerekir. Aslında öğle öğünü hem keyifli bir mola hem de gün boyunca vücudun fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için gerekli besin öğelerinin sağlanacağı bir zamandır. Bu öğünde dikkat edilecek noktalardan biri, sebze veya salata gruplarından birinin ve tam tahıllı ürünlerin yer almasıdır. Bu, özellikle hareketsiz bir ofis yaşamı olanlarda daha ön plana çıkıyor. Gün içerisinde süt –yoğurt grubu düzenli tüketilmiyorsa, mutlaka ayran veya yoğurt bu öğünde yer almalı. Özellikle minumum haftada iki gün balık olacak şekilde ızgara seçeneği de eklenebilir. Bunların içerisinde dikkat edilecek önemli bir nokta da tüketilen besinlerin yağ içeriği. Yemek şeçimi yapılırken yağ içeriklerini değerlendirip buna göre bir seçim yapmak daha sağlıklı olacaktır. Eğer tüm seçeneklerin yağ içeriği yüksek ise bir başka seçenek evden getirmek olabilir. Evden getirilen yiyeceklerde de bahsedilen besin gruplarına dikkat etmek şart. Evden getirilecek olan tam tahıllı ekmekle yapılmış bir sandviç ve ayranla da güzel bir seçenek oluşturulabilir.

Öğle öğününün evden getirilmesindeki tek dezavantaj hijyen ve saklama koşullarına dikkat etme zorunluluğu. Evden getirilen besin hazırlanırken cinsine göre iyi yıkanmış veya iyi pişirilmiş olmalı ve ofise gelene kadar sıcakta bırakılmamalı. Ofise gelindiğinde ise mutlaka buzdolabı ısısında muhafaza edilmeli.

Beslenme neredeyse her koşulda vücut fonksiyonlarını etkileyen bir faktör. Özellikle de iş yaşamında hareketsizlik, stres, yoğun çalışma saatleri gibi faktörlerin vücuda verebileceği zararları önlemesi açısından belki de bir şans. Bunu kullanabilmek ise hiç zor değil.

Dyt. Nilay Topçam Zihnioğlu

Amerikan Hastanesi

Beslenme ve Diyet Bölümü

Zaman zaman daha sofradan kalkarken acıktığınızı hissettiğiniz oldu mu? Hatta ‘Yoksa midemde bir sorun mu var?’ dediğinizi duyar gibiyiz. Kendinizi suçlamadan önce öğünlerinizde tükettiğiniz yiyecek ve içecekleri gözden geçirmenizde yarar var. Açlık hissinizi dindirmek için posa içeriği yoğun olan tahıllar, taze sebze ve meyveler, kurubaklagiller ve  fındık, fıstık, tahin, helva, susam gibi vücudun enerji ihtiyacını karşılayan besinlerini tüketilebilirsiniz.

Vücudumuzun besin alımımızı kontrol eden mekanizma beynimizde, hipotalamus adı verilen bir bölgedir. Hipotalamus da iki bölgeye ayrılmaktadır. Bir tanesi açlık merkezi, bir tanesi de tokluk merkezidir. Bu bölgelerden salgılanan hormonlar, kişilerde besin alımını artırmak ya da azaltmak şeklinde etki göstermektedir.

Örneğin:

Norepinefrin: Protein alımını azaltır, karbonhidrat alımını artırır.

Dopamin: Karbonhidrat alımını azaltır.

İnsülin: Besin alımını artırır.

Glukagon: Besin alımını azaltır vb.

Aynı zamanda stres anında iştah artıran hormonların salgılanmasında da artış olmakta ve bununla birlikte besin alımı da artmaktadır.

Genel olarak besin alımı ile ilgili olarak beynimizde meydana gelen olaylar bu şekildedir. Bununla birlikte besinlerin içerisinde bulunan bazı maddelerin de kişilerde tokluk hissi yarattığını söylemek yukarıdaki bilgiler doğrultusunda daha doğru bir ifade şekli olacaktır.

Besinlerin içinde tokluk yaratan etkilerini,

1-    Posa içeriği

2-    Yağ içeriği

3-    Besinlerin glisemik indeksi(cevapları) şeklinde sınıflamak mümkündür. Bu etkilerin nasıl olduğunu tek tek incelemek gerekirse;

1-Besinlerin posa (lif) içeriği

Posayı, besinlerin bağırsaklar tarafından sindirilemeyen kısmı olarak tanımlamak mümkündür. Suda çözünürlük yönünden; çözünür posa ve çözünmeyen posa diye ikiye ayrılır. Tahıllar, taze sebze ve meyveler, kurubaklagiller posadan zengin besinler arasında sayılmaktadır. Diyette posa alımının artırılmasının besin alımını azaltma yönünde etki gösterdiği söylenmektedir. Posanın sindirilmesi ve vücuttan atılması daha uzun sürede olduğu için kişide daha uzun bir süre tokluk hissi yaratmaktadır. Tabii ki burada unutulmaması gereken bir nokta ise kişinin posadan zengin bir beslenme uygulamasına engel olabilecek herhangi bir sağlık sorununun olmamasıdır. Örnek olarak; ishal, ülseratif kolit vb.

2- Besinlerin yağ içerikleri

Yağlar vücudumuzun en ekonomik enerji kaynağıdır. Enerji ihtiyacımızın ortalama olarak %25 – 30’unu karşılamaktadırlar. Aynı zamanda yapısı nedeni ile kişide tokluk hissi yaratırlar. Yağ içeriği yüksek besinle arasında, yağlı tohumlar (fındık, fıstık gibi), sıvı ve katı yağlar, tam yağlı et, tahin, helva, susam gibi besinler sayılabilir.

Ancak unutulmamalıdır ki fazla yağlı besin tüketimi beraberinde bazı hastalıkları getirmektedir. Kalp ve damar hastalığı, şişmanlık gibi… Bu nedenle yağ içeriği yüksek olan besinler tüketilirken dikkat edilmelidir.

3-Besinlerin glisemik indeksi

Glisemik İndeks (G.İ.); besinlerin yenildikten sonra gösterdikleri glikoz yanıtın (kan şekeri üzerindeki etkisi) beyaz ekmeğe göre değerlendirilmesidir. Beyaz ekmek standart 100 olarak kabul edilir. Diğer besinlerin değerleri buna göre değerlendirilir. Bir hesaplama sonucunda düşük puanda olan besinlerin glisemik indeksi düşük demektir.  Yani kişinin kan şekerini daha az etkilemekte ve bu nedenle daha az besin alınmasını sağlamakta ve kişide tokluk hissi yaratmaktadır. Posa oranı yüksek olan besinlerin glisemik indeksi düşüktür. Bu nedenle bu besinler daha uzun süre tokluk hissi yaratmaktadırlar. Basit karbonhidrat olarak adlandırılan bal, reçel, pekmez, şeker gibi besinlerin G.İ.’i yüksek olduğu için kana çabuk karışmakta ve daha sonra tekrar kişide açlık hissi uyandırmaktadır.

Diyetisyen Ayşe Korkmaz

Amerikan Hastanesi

Beslenme ve Diyet Bölümü

Mevsimin sonbahardan kışa doğru ilerlediği şu günlerde hastalıklar her an kapınızı çalabilir. Kış aylarında kişilerin hasta olmamak için kendi savunma silahlarını, yani bağışıklık sistemini güçlendirmesi, desteklemesi gerekiyor. Kış aylarının yaklaştığı bu günlerde bağışıklık sistemini desteklemek için doğru bitkisel ürünlere yönelmek çok önemli.  Farklı kaynaklardan sağlanacak farklı özellikteki doğal ürünlerin akılcı bir şekilde kullanılması ile bağışıklık sistemimize yapacağımız katkılar, hastalıklara karşı direncimizi güçlendirmemize yardımcı olacaktır.

Üst solunum yolu hastalıkları denince akla ilk gelen bitkilerden biri “ekinezya”dır. Çok güzel bir görünüme sahip olması ve bazı türlerinin son yıllarda bağışıklık sistemi üzerinde ve özellikle soğuk algınlığı şikayetleri üzerindeki yararlı etkileri nedeniyle dikkat çekmektedir. Yapılan bilimsel nitelikteki deneysel (deney hayvanları ve hücre kültürleri üzerinde) ve klinik (insanlarda) çalışmalar bu bitkinin soğuk algınlığı etkenlerine karşı vücudun bağışıklık sistemini desteklediğini ortaya koymaktadır. Ekinezyanın sağlık için yararları ve önemi konusunda en dikkati çeken husus, ekinezyanın etkisi ve kimyası üzerinde sadece 2009 yılından Ekim 2010’a kadar yayımlanmış 233 (SCOPUS bilimsel tarama motoruna göre)  bilimsel çalışmanın bulunmasıdır. Son yayımlanan bir çalışma ekinezya ürünlerinin soğuk algınlığına yol açan (influenza virüsü ve solunum sinsityal virüs) ve uçuk virüsü gibi virüsleri öldürücü etkisi bulunduğunu gösteriyor. Bu çalışma, ekinezyanın solunum sistemi rahatsızlıklarında nasıl etki ettiğini de ortaya koyması bakımından önemlidir. Araştırmanın ortaya koyduğu bulgulara göre, ekinezya hem bu virüsleri öldürüyor hem de virüslerin yol açtığı iltihap etkenlerinin (sitokinler) miktarını kontrol ederek boğaz ve akciğerlerdeki iltihabın yol açacağı hasarı engelliyor.

Ekinezya ürünlerinin soğuk algınlığı ve nezle üzerinde klinik etkinliğini ortaya koyan çalışmalara bakıldığında sonuçların tartışmaya açık olduğu görülmektedir. Bazılarında belirgin etki gözlenirken, bazılarında etkinin kayda değer olmadığı dolayısıyla bardağın boş tarafına bakanlarda ekinezyanın etkisiz olduğu, dolu tarafına bakanlarda ise etkili olduğu savunuluyor.

Bir etki varsa vardır, yoksa yoktur.Eğer bu şekilde istikrarsız sonuçlar görülüyorsa, o zaman deney yöntemi ve uygulama sorunları söz konusu olduğunu, aslında bitkisel ilaçlarla yürütülen çalışmalarda bunun sık görülen bir durum olduğunu söylüyor. Bunun en önemli etkenleri, deneylerde kullanılan ilacın kalitesi, ilacın uygulandığı süre ve miktarıdır. Dolayısıyla yeterli kalitede güvenilir bir markalı ürün seçilmesinin, önerilen süre ve miktarlarda kullanılmasının önemli olduğunu belirtiyor.

Öncelikle güvenilir kalitede ekinezya ürünü seçilmeli ve önerilen miktarlarda uygulanmalı. Yeterli seviyede etki sağlanabilmesi için en az bir ay kullanılması gerekir. Ancak iki ay kullanıldığı halde yeterince yararlı olmadığı görülüyorsa daha uzun süre uygulamaya gerek yoktur. Çünkü ya kullanılan ürüne ya da sizin bağışıklık sisteminize ilişkin bir sorun olabilir.

Soğuk algınlığı denince ilk olarak aklımıza gelen bitkilerden bir diğeri de “ıhlamur” çiçekleridir. Ihlamur çiçeklerinin de ekinezya gibi “iltihap giderici” etkisi bulunduğu deneysel olarak ortaya konulmuş, ıhlamur içerisindeki bileşenlerden bazılarının (flavonoit) iltihap giderici ve ağrı kesici etki gösterirken, bazı bileşenlerin (müsilaj) de boğazı yumuşatması neticesi boğazda tahrişi önlediğini ve bu suretle soğuk algınlığı şikayetlerinin hafifletilmesinde tedaviye yardımcı olduğu görülmüştür. Ayrıca çay şeklinde hazırlandığında bazı uçucu bileşenlerinin (linalool) ve flavonoitlerinin yatıştırıcı etkisi deneysel olarak gösterildiğinden bilhassa inatçı öksürüklerde kişilerin rahatlamasını sağlaması bakımından da yararlı olabilir.

Ağız ve boğaz iltihaplarında etkili olduğu bilinen bir başka bitki ise “adaçayı”dır. Özellikle bitkinin içerdiği uçucu bileşenlerin ağız ve boğaz iltihaplarında (farenjit, jinjivit gibi) yararlı olduğu bilinmektedir. Dolayısıyla çay şeklinde hazırlanan adaçayı ile hazırlanan gargaranın bu amaçla kullanılması önerilmektedir. Yeni yayımlanan bir klinik çalışmada, adaçayı ile ekinezyanın birlikte uygulandığında dezenfektan gargaradan daha etkili olduğu gösterilmiş. İsviçre’de son 3 gün içerisinde boğaz ağrısı şikayeti ile hastaneye başvuran 155 gönüllü üzerinde yürütülen bu çalışmada, bileşiminde ekinezya ve adaçayı içeren gargaranın, 5 gün süre ile günde 10 defa kullanılması ile üçüncü günden başlayarak etkili olduğu gözlenmiş. Deneyde paralel olarak bir başka grup hastada yürütülen çalışmada 2 saat ara ile ağıza sıkılan bir dezenfektan çözeltisinden (klorhekzidin/ lidokain) daha yüksek etki bulunmuştur.

Sonuç olarak, özellikle soğuk algınlığı riskinin arttığı sonbahar ve kış dönemlerinde doğanın bizlere sunduğu bu etkili ve güvenilir silahlardan yararlanmak en akılcı yaklaşım olacaktır. Hiç şüphesiz, öncelikli hedef “hastalığa yakalanmamak”, bu konuda bağışıklığı destekleyici bu tip ürünler koruyucu olarak yararlı olabilmektedir. Hastalığa yakalanma durumunda ise bu tip ürünlerden uygulanan temel tedavinin yanı sıra şikayetlerin hafifletilmesinde yararlanılabilir.

Prof. Dr. Erdem Yeşilada
Yeditepe Üniversitesi
Eczacılık Fakültesi Farmakognozi ve Fitoterapi Anabilim Dalı Başkanı

Sonbaharla birlikte özellikle kış ayları, grip ve soğuk algınlığına en çok yakalandığımız dönemlerdir. Dünyanın en önemli sağlık sorunlarından sayılan infeksiyon hastalıklarının yaşandığı bu dönemde vücut direnci azalır. Özellikle infeksiyon ile immün sistem (bağışıklık sistemi) ilişkileri düşünüldüğünde; artan metabolik hıza karşılık; hücrelerin ihtiyacı olan enerji, dengeli bir beslenme ile sağlanabilir. Kış mevsimini yaşadığımız şu günlerde metabolizmamızı koruma altına alıp, daha da güçlendirmenin en etkili yollarından biri yeterli ve dengeli beslenmedir. Bu her yaş grubu için geçerlidir. Özellikle infeksiyonlara karşı daha duyarlı olan çocuklar, gebeler, emziren anneler ve yaşlılar için beslenme daha da önem taşır.

Yeterli ve dengeli beslenme, gün içerisinde her besin grubundan yeterli miktarda almakla sağlanır. Böylece ihtiyacımız olan protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineralleri de almış oluruz. Bu besin gruplarını dengeli aldığımız gıdalar aynı zamanda ihtiyacımız olan vitamin ve mineralleri de vücuda alınmasını sağlar.

A ve C vitaminleri, antioksidan vitaminlerdir. Bu vitaminler, bağışıklık sistemimizi güçlendirerek, hastalıklara karşı daha dirençli olmamızı sağlar. Turunçgiller, havuç, brokoli, kabak, Brüksel lahanası, yeşilbiber, karnabahar, mandalina, maydanoz, roka, tere gibi sebzeler, vitaminler açısından zengin besinlerdir. Burada önemli olan, meyvelerin sıkıldıktan hemen sonra içilmesidir. Meyve suları bekletildiğinde C vitamini kayba uğrar. Çünkü bu vitamin; ısı, ışık gibi etmenlerden kolayca etkilenir.

Ayrıca çay ve kahve yerine bitki çayları veya C vitamin yönünden zengin olan kuşburnu çayı tercih edilebilir. Yemeklerde veya öğün aralarında tüketilen bol miktardaki salata da bize ihtiyacımız olan vitaminleri sağlayacaktır. C vitamini kaybını önlemek için salatalar da meyve suları gibi hazırlandıktan kısa bir süre sonra yenmelidir.

Diyetteki yağ türü ve miktarı da enfeksiyon hastalıklarının seyrinde önem taşır. Ayçiçeği, mısırözü, bitkisel sıvı yağlar, omega-6 yağ asitleri (çoklu doymamış yağlar), deniz ürünleri ve omega-3 yağ asitleri (çoklu doymamış yağ), zeytinyağı, fındık yağı ile omega-9 (tekli doymamış yağ) yağ asitleri açısından zengin besinlerdir. Saydığımız bu yağ asitlerinin immün sistem üzerinde olumlu etkileri bulunmaktadır. Ancak diyetin yağ içeriğinin yüksek olması, immün sistemi üzerinde baskılayıcı etki göstermektedir.

Dengeli beslenmenin bir diğer şartı da yeterli protein alımıdır. Doku yapımı ve onarımındaki güçlü etkileri nedeniyle proteinler, günlük beslenmeden eksik edilmemelidir. Enfeksiyon geçirildiği dönemlerde, protein kaynaklarının yeterli tüketilmesi, genel kabul görmüş önemli bir nokta olup; özellikle süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk ve balık gibi gıdalar proteinlerin en iyi kaynağıdır.

Uzman Diyetisyen Tuğçe Aytulu Ersin
Amerikan Hastanesi
Beslenme ve Diyet Bölümü